7boom
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
  • יש דברים שבהחלט עדיף לקנות בארץ: אוהל קמפינג של Coleman, למשל…
  • המהפכה הלבנה כבר כאן. ואם אתם בעניין של סקי, אתם לא רוצים לפספס אותה
  • עבודה של 100 שרירים. לא פחות
  • 42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון
  • כמה שיותר סוער יותר טוב – WHITE WATER רפטינג
  • דיוק בריצה
  • לגלוש לגן עדן: גלים ימניים, שמאליים וחלולים והרבה מקום לכולם. ככה זה לגלוש בקוסטה ריקה
  • איירון מן. לא הסרט. כלומר כן, אבל אחר. כמה עובדות חשובות על אחת התחרויות המאתגרות ביותר של האנושות
  • מתכוננים למרוץ? ככה תעשו את נכון
  • קופצים אל הלא נודע. בייס ג'אמפ. האתגר הכי לא בסיסי שיש
  • 1,192 איים שביניהם חיות ים ואלמוגים. צלילה במלדיביים אלא מה
  • עבר לכם מטיפוס הרים? זה הזמן למצוא סדק
  • תשכחו מפריז. טיולי אקסטרים הם הדבר הבא. לאן? הנה כמה משובחים במיוחד
  • שחור-כחול-אדום-ירוק. צבעי הדגל של עם הגולשים. למקרה שפספסתם, אלו הם 7 אתרי הסקי המוצלחים באירופה.
  • בונד על אופניים? כן. אסטון מרטין, גרסת הדו-גלגלי
  • ג'י פורס. קבלו את רשימת רכבות ההרים המובילות במהירות, בגובה, בלופים ובדפיקות הלב שהן מנפקות
  • האדם והמכונה נגד הטבע: 7 דברים ששווה לדעת על ראלי דקאר
  • מקסים לצנוח מעל חוף הבונים, אבל גם בעולם לא חסר איפה. שבעת המקומות המומלצים ביותר לצניחה חופשית
7boom
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
ראשי » חיפשנו ומצאנו » מתכוננים למרוץ? ככה תעשו את נכון

מתכוננים למרוץ? ככה תעשו את נכון

249
מערכת EXTREME דצמבר 5, 2017

הכנה למרוץ היא כמו לדייט. לכל אחד יש את העצות שלו. ובכל זאת, מצאנו כמה כאלה שנכונות תמיד.

לא משנה כמה אימונים ומרחק עברתם, הכנה למרוץ – כל מרוץ באשר הוא כמעט – היא עניין שצריך לדעת לעשות. אמנם לכל אצן/ית עם ניסיון כזה או אחר יש את הדרך המיוחדת להם להכין את גופם לאתגר, ובכל זאת חיפשנו את הכללים החשובים שרוב המאמנים מסכימים לגביהם.

עזרה לנו איתם שרון, מאמנת אישית שמתחזקת גם קבוצות ריצה שלא זזות בלעדיה.

"אני מאמנת קשת רחבה של אנשים עם מטרות מגוונות: רצון לשפר את הכושר הגופני, ירידה במשקל, שיפור שיא אישי או הצבת מרוץ כמטרה – החל מ-5 ק"מ ועד מרתון/ אולטרה מרתון, טריאתלון או איש ברזל. לרוב אני אומרת למתאמנים שלי שהדרך חשובה מהמטרה, אך עצם הצבת המטרה מאפשרת את הדרך.. אז הדברים כרוכים זה בזה". 

הכנה למירוץ היא דבר שצריך לדעת לעשות

ובכל זאת, יש שגרת אימונים ויש מרוץ. האמנם?

"בהחלט. מרוץ מוציא מאתנו דברים אחרים, כמו כל תחרות בכל תחום, מה גם שמדובר בדרך כלל באתגר גדול יותר שגם צריך להתאמן לקראתו. לא מומלץ לפיכך 'להפיל' על הגוף מאמץ גדול מזה שהוא הורגל בו בשגרת האימונים בלי הכנה ייעודית, כלומר יש בהחלט 'עשו ואל תעשו'". והנה הם. אין בעד מה.

  • עד 3 ימים לפני המרוץ, כדאי לרוץ 3-4 ריצות למרחק 8-12 ק"מ כל אחת, כאשר גם את האימון האחרון לפני המרוץ מומלץ לבצע עד 3 ימים לפניו. כמו כן, כדאי לבצע אותו כאימון אינטרוולים.
  • בשלושת הימים שנותרו עד המרוץ כדאי להימנע ממאמץ גופני משמעותי, אבל דווקא כן לבצע תרגילי גמישות.
  • גם על התזונה כדאי להקפיד החל משלושה ימים לפני המרוץ ולהגביר בה את צריכת הפחמימות. אפשר להוסיף גם מעט יותר מלחים מהרגיל. לצד זה, כתמיד, מומלצים חלבונים וירקות. כדאי להתחיל לאכול כשעה לאחר סיום המרוץ – כריך מלחם מלא עם טונה או גבינה צהובה ומעט פירות יעשו את העבודה.
  • שתיה – כ-10 דקות לפני יריית הזינוק כדאי לשתות כוס מים. לאורך המסלול כדאי לחלק את השתיה, אחרי 3 ק"מ, אחרי 7 ק"מ ואחרי 4 נוספים. בסיום, כדאי לשתות לפחות ליטר אחד של מים ואפילו משקה איזוטוני אם מדובר על מרוץ ממושך.
  • נעליים – לא רצים עם נעליים חדשות. נקודה.
בשלושת הימים שנותרו עד המרוץ כדאי להימנע ממאמץ גופני משמעותי, אבל דווקא כן לבצע תרגילי גמישות.

וקבלו עוד זריקת עידוד לסיכום: "כשהתחלתי לרוץ ריצות ארוכות, הבנתי שעולם הריצה והחיים עצמם מתחברים לי. פתאום, הדרך בה התמודדתי עם יעדים שהצבתי לעצמי בריצה, עזרה לי לראות גם את הדרך להגשמת יעדים גם בחיים. עם השקעה, התמדה והסתכלות קדימה אין משהו שאי אפשר להשיג".

הירשמו לניוזלטר! אם מעניין לך איתנו, יש לנו עוד המון דברים לספר לך. רק עדכן/י אותנו לאן לשלוח אותם. לא לדאוג! אנחנו לא מציקים..

1,192 איים שביניהם חיות ים ואלמוגים. צלילה במלדיביים אלא מה 42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון כמה שיותר סוער יותר טוב – WHITE WATER רפטינג עבר לכם מטיפוס הרים? זה הזמן למצוא סדק קופצים אל הלא נודע. בייס ג'אמפ. האתגר הכי לא בסיסי שיש
« פוסט קודם
פוסט הבא »
קרא עוד
יש דברים שבהחלט עדיף לקנות בארץ: אוהל קמפינג של Coleman, למשל…
7 על

יש דברים שבהחלט עדיף לקנות בארץ: אוהל קמפינג של Coleman, למשל…

גם אנחנו מאד אוהבים לעשות קניות ברשת. לא רק אוהבים, אנחנו אפילו אלופים בזה: כלומר יודעים לחפור מספיק ולמצוא את

המהפכה הלבנה כבר כאן. ואם אתם בעניין של סקי, אתם לא רוצים לפספס אותה

המהפכה הלבנה כבר כאן. ואם אתם בעניין של סקי, אתם לא רוצים לפספס אותה

פגשנו לקפה את רובי עדי, הבעלים של רשת Offpiste כדי לשמוע ממנו למה הגיע הזמן שתפסיקו לשלם יותר. תקראו לנו נאיביים, תגידו

עבודה של 100 שרירים. לא פחות

עבודה של 100 שרירים. לא פחות

אין סיכוי שפספסתם את הטרנד הלוהט ביותר כיום: סאפ. ואם במקרה לא שמתם לב – אנחנו פה. פגשנו לקפה (הפוך

42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון

42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון

זו לא רק המדבקה על האוטו של 42.2. ריצת מרתון היא ללא ספק אחד ההישגים הכי מתגמלים שאתם עושים עבור

כמה שיותר סוער יותר טוב – WHITE WATER רפטינג

כמה שיותר סוער יותר טוב – WHITE WATER רפטינג

כמו בכל דבר, גם את הרפטינג לקחו בני האדם המכורים לאדרנלין לקצה. WHITE WATER RAFTING, קוראים לזה, כן, על שם

מי ומה

כשהבנו מה הכי מתחשק לנו לקרוא הקמנו את 7boom.
רצינו מגזין אינטרנט שמטפל בנושאים שמעניינים (כמעט) את כולם, שכתוב מגניב – אבל לא מידי, ושיהיה חכם וקולע – אבל בול.
אספנו כותבים וכותבות שיודעים את הדרך להעביר מידע, דעות או נקודות למחשבה, והנה אנחנו באוויר.

קרא עוד...

כללי
  • צור קשר
  • פרסם אצלנו
  • תנאי שימוש ומדיניות הפרטיות
Hosted on box.co.il
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן
פתח סרגל נגישות

כלי נגישות

  • הגדל טקסט
  • הקטן טקסט
  • גווני אפור
  • ניגודיות גבוהה
  • ניגודיות הפוכה
  • רקע בהיר
  • הדגשת קישורים
  • פונט קריא
  • איפוס