הכנה למרוץ היא כמו לדייט. לכל אחד יש את העצות שלו. ובכל זאת, מצאנו כמה כאלה שנכונות תמיד.
לא משנה כמה אימונים ומרחק עברתם, הכנה למרוץ – כל מרוץ באשר הוא כמעט – היא עניין שצריך לדעת לעשות. אמנם לכל אצן/ית עם ניסיון כזה או אחר יש את הדרך המיוחדת להם להכין את גופם לאתגר, ובכל זאת חיפשנו את הכללים החשובים שרוב המאמנים מסכימים לגביהם.
עזרה לנו איתם שרון, מאמנת אישית שמתחזקת גם קבוצות ריצה שלא זזות בלעדיה.
"אני מאמנת קשת רחבה של אנשים עם מטרות מגוונות: רצון לשפר את הכושר הגופני, ירידה במשקל, שיפור שיא אישי או הצבת מרוץ כמטרה – החל מ-5 ק"מ ועד מרתון/ אולטרה מרתון, טריאתלון או איש ברזל. לרוב אני אומרת למתאמנים שלי שהדרך חשובה מהמטרה, אך עצם הצבת המטרה מאפשרת את הדרך.. אז הדברים כרוכים זה בזה".
ובכל זאת, יש שגרת אימונים ויש מרוץ. האמנם?
"בהחלט. מרוץ מוציא מאתנו דברים אחרים, כמו כל תחרות בכל תחום, מה גם שמדובר בדרך כלל באתגר גדול יותר שגם צריך להתאמן לקראתו. לא מומלץ לפיכך 'להפיל' על הגוף מאמץ גדול מזה שהוא הורגל בו בשגרת האימונים בלי הכנה ייעודית, כלומר יש בהחלט 'עשו ואל תעשו'". והנה הם. אין בעד מה.
- עד 3 ימים לפני המרוץ, כדאי לרוץ 3-4 ריצות למרחק 8-12 ק"מ כל אחת, כאשר גם את האימון האחרון לפני המרוץ מומלץ לבצע עד 3 ימים לפניו. כמו כן, כדאי לבצע אותו כאימון אינטרוולים.
- בשלושת הימים שנותרו עד המרוץ כדאי להימנע ממאמץ גופני משמעותי, אבל דווקא כן לבצע תרגילי גמישות.
- גם על התזונה כדאי להקפיד החל משלושה ימים לפני המרוץ ולהגביר בה את צריכת הפחמימות. אפשר להוסיף גם מעט יותר מלחים מהרגיל. לצד זה, כתמיד, מומלצים חלבונים וירקות. כדאי להתחיל לאכול כשעה לאחר סיום המרוץ – כריך מלחם מלא עם טונה או גבינה צהובה ומעט פירות יעשו את העבודה.
- שתיה – כ-10 דקות לפני יריית הזינוק כדאי לשתות כוס מים. לאורך המסלול כדאי לחלק את השתיה, אחרי 3 ק"מ, אחרי 7 ק"מ ואחרי 4 נוספים. בסיום, כדאי לשתות לפחות ליטר אחד של מים ואפילו משקה איזוטוני אם מדובר על מרוץ ממושך.
- נעליים – לא רצים עם נעליים חדשות. נקודה.
וקבלו עוד זריקת עידוד לסיכום: "כשהתחלתי לרוץ ריצות ארוכות, הבנתי שעולם הריצה והחיים עצמם מתחברים לי. פתאום, הדרך בה התמודדתי עם יעדים שהצבתי לעצמי בריצה, עזרה לי לראות גם את הדרך להגשמת יעדים גם בחיים. עם השקעה, התמדה והסתכלות קדימה אין משהו שאי אפשר להשיג".
