7boom
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
  • יש דברים שבהחלט עדיף לקנות בארץ: אוהל קמפינג של Coleman, למשל…
  • המהפכה הלבנה כבר כאן. ואם אתם בעניין של סקי, אתם לא רוצים לפספס אותה
  • עבודה של 100 שרירים. לא פחות
  • 42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון
  • כמה שיותר סוער יותר טוב – WHITE WATER רפטינג
  • דיוק בריצה
  • לגלוש לגן עדן: גלים ימניים, שמאליים וחלולים והרבה מקום לכולם. ככה זה לגלוש בקוסטה ריקה
  • איירון מן. לא הסרט. כלומר כן, אבל אחר. כמה עובדות חשובות על אחת התחרויות המאתגרות ביותר של האנושות
  • מתכוננים למרוץ? ככה תעשו את נכון
  • קופצים אל הלא נודע. בייס ג'אמפ. האתגר הכי לא בסיסי שיש
  • 1,192 איים שביניהם חיות ים ואלמוגים. צלילה במלדיביים אלא מה
  • עבר לכם מטיפוס הרים? זה הזמן למצוא סדק
  • תשכחו מפריז. טיולי אקסטרים הם הדבר הבא. לאן? הנה כמה משובחים במיוחד
  • שחור-כחול-אדום-ירוק. צבעי הדגל של עם הגולשים. למקרה שפספסתם, אלו הם 7 אתרי הסקי המוצלחים באירופה.
  • בונד על אופניים? כן. אסטון מרטין, גרסת הדו-גלגלי
  • ג'י פורס. קבלו את רשימת רכבות ההרים המובילות במהירות, בגובה, בלופים ובדפיקות הלב שהן מנפקות
  • האדם והמכונה נגד הטבע: 7 דברים ששווה לדעת על ראלי דקאר
  • מקסים לצנוח מעל חוף הבונים, אבל גם בעולם לא חסר איפה. שבעת המקומות המומלצים ביותר לצניחה חופשית
7boom
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
  • דף הבית
    • אודותינו
    • צור קשר
    • פרסם אצלנו
  • 7 על
  • חיפשנו ומצאנו
  • שווה לדעת
  • פגשנו לקפה
  • הכי טובים
  • בומרנג
ראשי » שווה לדעת » 42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון

42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון

296
מערכת EXTREME דצמבר 5, 2017

זו לא רק המדבקה על האוטו של 42.2. ריצת מרתון היא ללא ספק אחד ההישגים הכי מתגמלים שאתם עושים עבור עצמכם. אבל מצד שני, היות ומדובר במאמץ גופני עילאי, יש גם הרבה דברים שעלולים להשתבש – במהלך האימונים ובריצה עצמה. ריכזנו כאן כמה מטעויות המרתון הנפוצות ביותר, בעיקר כדי שתוכלו להימנע מהן.

במהלך האימונים

בניית קילומטראז' מהר מדי
אחת השגיאות השכיחות ביותר שנעשות על ידי מתחילים ורצי מרתון מנוסים היא קפיצה אגרסיבית בקילומטראז' שלא נותנת לגוף מספיק זמן כדי להתרגל. ההמלצה היא להגדיל את הקילומטראז'  ב -10 אחוז בכל שבוע ובכל שבוע רביעי להוריד קצת.

הזנחת העבודה על מהירות
למרות שריצות ארוכות כמו מרתון מתמקדות בשמירה על קצב – להבדיל מריצות קצרות – לא צריך לזלזל ברעיון של הגברת מהירות. פעם בשבוע, נסו לרוץ מרחקים קצרים עם דגש על מהירות וספרינטים.

נסו לרוץ מרחקים קצרים עם דגש על מהירות וספרינטים.

חזרה מהירה מדי אחרי פציעה
לאחר שהתאוששתם מפציעה אל תחזרו בכל הכוח אלא רוצו בקצב של 60 אחוז -70 אחוז מהקצב שייעדתם לעצמכם למהלך המרתון. חזרה בכל הכוח עלולה להחזיר את הפציעה ולפגוע ביכולות בטווח הארוך.

מתן עדיפות לתוכנית אימון על הקשבה לגוף שלכם
אל תהיו פנאטיים מדי בביצוע תכנית האימונים שנקבעה. הקשיבו לגוף שלכם ולמה הוא מסוגל באותו יום ונסו לאלתר בהתאם לכך. אם עשיתם אימון קשה שריסק אתכם, באימון הבא תורידו קצת לחץ ואם גם זה לא עוזר, תנו לגוף שלכם יום מנוחה.

מחזור האימון ארוך מדי
האורך האידיאלי של מחזור האימונים ישתנה בהתאם ליכולת הספורטאי. לספורטאים מנוסים מחזור האימונים הוא בדרך כלל 12 שבועות, בעוד שרצים חדשים אולי יזדקקו ל -18 שבועות. אך יש לזכור את הכלל הישן והטוב שעדיף להיות 10 אחוז פחות מוכנים מאשר 5 אחוז מעל.

ביום המרוץ

פותחים מהר מדי
זה כנראה לא ממש חדש, ובכל זאת: יותר מדי רצים עדיין עושים את הטעות הבסיסית של להתחיל מהר מדי ולשלם על זה מאוחר יותר. זה אמנם לא נורא אם הקילומטר הראשון שלכם יהיה מהיר יותר ממה שהוא צריך להיות, הרי יש לכם עוד 42.195 קילומטרים כדי לחזור לתלם. זה קורה, אגב, בגלל ההתרגשות הרבה שאתם נמצאים בה אבל כדאי להתאפס כבר בקילומטר השני והשלישי ולהימנע מהנזק.

לא שותים בזמן
כן, אנחנו יודעים, שתיה מכוס נייר במהלך הריצה היא חוויה די מפוקפקת ולכן כמו רבים וטובים אתם מעדיפים לשפוך אותה על עצמכם ולהתרענן. רק שמה שקורה כתוצאה מכך הוא סף צמא גבוה המוביל לשתייה מרובה בתחנה מאוחרת יותר. תמיד עדיף להתחיל מוקדם ולשתות במשורה במרווחי זמן קבועים לאורך המרוץ.

כן, אנחנו יודעים, שתיה מכוס נייר במהלך הריצה היא חוויה די מפוקפקת

אי התאמת הקצב לתנאי יום מרוץ
אחד החסרונות שיש למטרה שאפתנית לסיים את המרוץ בזמן מסוים היא שאתם עלולים לא להתפשר גם כשהתנאים לא אידיאליים לכך. גל חום, אתם יודעים, מצריך תכנית קצת שונה והפנמה שהזמן איתו תכננתם לסיים את המרוץ הוא לא בהישג יד, שלא לומר מסוכן. עשו טובה ותהיו גמישים עם המטרות וקלים עם עצמכם.

לאבד את הריכוז
קל לאבד את הריכוז במהלך מרוץ ארוך כל כך, עובדה שלעתים קרובות משפיעה על הביצוע. הדרך הטובה ביותר להימנע מהשאננות אליה מובילה המונוטוניות של המרוץ היא להכין מראש אסטרטגיה כמו לחלק את המרוץ למקטעים קטנים וכך לשמור על הפוקוס.

הירשמו לניוזלטר! אם מעניין לך איתנו, יש לנו עוד המון דברים לספר לך. רק עדכן/י אותנו לאן לשלוח אותם. לא לדאוג! אנחנו לא מציקים..

« פוסט קודם
פוסט הבא »
קרא עוד
יש דברים שבהחלט עדיף לקנות בארץ: אוהל קמפינג של Coleman, למשל…
7 על

יש דברים שבהחלט עדיף לקנות בארץ: אוהל קמפינג של Coleman, למשל…

גם אנחנו מאד אוהבים לעשות קניות ברשת. לא רק אוהבים, אנחנו אפילו אלופים בזה: כלומר יודעים לחפור מספיק ולמצוא את

המהפכה הלבנה כבר כאן. ואם אתם בעניין של סקי, אתם לא רוצים לפספס אותה

המהפכה הלבנה כבר כאן. ואם אתם בעניין של סקי, אתם לא רוצים לפספס אותה

פגשנו לקפה את רובי עדי, הבעלים של רשת Offpiste כדי לשמוע ממנו למה הגיע הזמן שתפסיקו לשלם יותר. תקראו לנו נאיביים, תגידו

עבודה של 100 שרירים. לא פחות

עבודה של 100 שרירים. לא פחות

אין סיכוי שפספסתם את הטרנד הלוהט ביותר כיום: סאפ. ואם במקרה לא שמתם לב – אנחנו פה. פגשנו לקפה (הפוך

42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון

42.2 ק"מ של שיכרון חושים: הטעויות הנפוצות בריצת מרתון

זו לא רק המדבקה על האוטו של 42.2. ריצת מרתון היא ללא ספק אחד ההישגים הכי מתגמלים שאתם עושים עבור

כמה שיותר סוער יותר טוב – WHITE WATER רפטינג

כמה שיותר סוער יותר טוב – WHITE WATER רפטינג

כמו בכל דבר, גם את הרפטינג לקחו בני האדם המכורים לאדרנלין לקצה. WHITE WATER RAFTING, קוראים לזה, כן, על שם

מי ומה

כשהבנו מה הכי מתחשק לנו לקרוא הקמנו את 7boom.
רצינו מגזין אינטרנט שמטפל בנושאים שמעניינים (כמעט) את כולם, שכתוב מגניב – אבל לא מידי, ושיהיה חכם וקולע – אבל בול.
אספנו כותבים וכותבות שיודעים את הדרך להעביר מידע, דעות או נקודות למחשבה, והנה אנחנו באוויר.

קרא עוד...

כללי
  • צור קשר
  • פרסם אצלנו
  • תנאי שימוש ומדיניות הפרטיות
Hosted on box.co.il
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן
פתח סרגל נגישות

כלי נגישות

  • הגדל טקסט
  • הקטן טקסט
  • גווני אפור
  • ניגודיות גבוהה
  • ניגודיות הפוכה
  • רקע בהיר
  • הדגשת קישורים
  • פונט קריא
  • איפוס