זו לא רק המדבקה על האוטו של 42.2. ריצת מרתון היא ללא ספק אחד ההישגים הכי מתגמלים שאתם עושים עבור עצמכם. אבל מצד שני, היות ומדובר במאמץ גופני עילאי, יש גם הרבה דברים שעלולים להשתבש – במהלך האימונים ובריצה עצמה. ריכזנו כאן כמה מטעויות המרתון הנפוצות ביותר, בעיקר כדי שתוכלו להימנע מהן.
במהלך האימונים
בניית קילומטראז' מהר מדי
אחת השגיאות השכיחות ביותר שנעשות על ידי מתחילים ורצי מרתון מנוסים היא קפיצה אגרסיבית בקילומטראז' שלא נותנת לגוף מספיק זמן כדי להתרגל. ההמלצה היא להגדיל את הקילומטראז' ב -10 אחוז בכל שבוע ובכל שבוע רביעי להוריד קצת.
הזנחת העבודה על מהירות
למרות שריצות ארוכות כמו מרתון מתמקדות בשמירה על קצב – להבדיל מריצות קצרות – לא צריך לזלזל ברעיון של הגברת מהירות. פעם בשבוע, נסו לרוץ מרחקים קצרים עם דגש על מהירות וספרינטים.
חזרה מהירה מדי אחרי פציעה
לאחר שהתאוששתם מפציעה אל תחזרו בכל הכוח אלא רוצו בקצב של 60 אחוז -70 אחוז מהקצב שייעדתם לעצמכם למהלך המרתון. חזרה בכל הכוח עלולה להחזיר את הפציעה ולפגוע ביכולות בטווח הארוך.
מתן עדיפות לתוכנית אימון על הקשבה לגוף שלכם
אל תהיו פנאטיים מדי בביצוע תכנית האימונים שנקבעה. הקשיבו לגוף שלכם ולמה הוא מסוגל באותו יום ונסו לאלתר בהתאם לכך. אם עשיתם אימון קשה שריסק אתכם, באימון הבא תורידו קצת לחץ ואם גם זה לא עוזר, תנו לגוף שלכם יום מנוחה.
מחזור האימון ארוך מדי
האורך האידיאלי של מחזור האימונים ישתנה בהתאם ליכולת הספורטאי. לספורטאים מנוסים מחזור האימונים הוא בדרך כלל 12 שבועות, בעוד שרצים חדשים אולי יזדקקו ל -18 שבועות. אך יש לזכור את הכלל הישן והטוב שעדיף להיות 10 אחוז פחות מוכנים מאשר 5 אחוז מעל.
ביום המרוץ
פותחים מהר מדי
זה כנראה לא ממש חדש, ובכל זאת: יותר מדי רצים עדיין עושים את הטעות הבסיסית של להתחיל מהר מדי ולשלם על זה מאוחר יותר. זה אמנם לא נורא אם הקילומטר הראשון שלכם יהיה מהיר יותר ממה שהוא צריך להיות, הרי יש לכם עוד 42.195 קילומטרים כדי לחזור לתלם. זה קורה, אגב, בגלל ההתרגשות הרבה שאתם נמצאים בה אבל כדאי להתאפס כבר בקילומטר השני והשלישי ולהימנע מהנזק.
לא שותים בזמן
כן, אנחנו יודעים, שתיה מכוס נייר במהלך הריצה היא חוויה די מפוקפקת ולכן כמו רבים וטובים אתם מעדיפים לשפוך אותה על עצמכם ולהתרענן. רק שמה שקורה כתוצאה מכך הוא סף צמא גבוה המוביל לשתייה מרובה בתחנה מאוחרת יותר. תמיד עדיף להתחיל מוקדם ולשתות במשורה במרווחי זמן קבועים לאורך המרוץ.
אי התאמת הקצב לתנאי יום מרוץ
אחד החסרונות שיש למטרה שאפתנית לסיים את המרוץ בזמן מסוים היא שאתם עלולים לא להתפשר גם כשהתנאים לא אידיאליים לכך. גל חום, אתם יודעים, מצריך תכנית קצת שונה והפנמה שהזמן איתו תכננתם לסיים את המרוץ הוא לא בהישג יד, שלא לומר מסוכן. עשו טובה ותהיו גמישים עם המטרות וקלים עם עצמכם.
לאבד את הריכוז
קל לאבד את הריכוז במהלך מרוץ ארוך כל כך, עובדה שלעתים קרובות משפיעה על הביצוע. הדרך הטובה ביותר להימנע מהשאננות אליה מובילה המונוטוניות של המרוץ היא להכין מראש אסטרטגיה כמו לחלק את המרוץ למקטעים קטנים וכך לשמור על הפוקוס.